Сколько витаминов требуется нашему организму?

Потребность организма в витаминах в количественном выражении – величина крайне непостоянная. Точно сказать, сколько витаминов нужно организму, не сможет, пожалуй, даже и врач: очень уж много факторов влияет на эту потребность. И хотя в медицинской практике всё равно часто оперируют средними величинами, в каждом конкретном случае потребность организма может очень сильно отличаться от этого среднего значения.

От чего зависит потребность организма в витаминах?

Факторов, влияющих на то, сколько витаминов нужно нашему организму, великое множество.

Вы активно работали — потребность в витаминах возросла. На улице похолодало, и вас окружили гриппозники — часть витаминов в организме израсходовалась на поддержание иммунитета. И так до бесконечности. Однако есть факторы, влияющие на такую потребность более всего:

• возраст: чем старше становится человек, тем больше витаминов ему нужно. Однако после 50 лет с уменьшением активности эта потребность слегка уменьшается.
• Масса тела: здесь тоже зависимость прямая, больше вес — больше потребность.
• Физические нагрузки, требующие большого расхода витаминов.
• Наличие выраженных заболеваний.
• Обилие натуральных витаминов в рационе.
• Беременность или кормление грудью — здесь витамины нужно получать за двоих.
• Индивидуальные особенности организма. Например, некоторые врожденные аномалии обмена веществ, не позволяющие правильно усваивать или использовать те или иные витамины.

В качестве отправной точки при таких подсчётах принимается возраст и масса тела человека. Учитывая только их можно получить количество витаминов, которого организму будет достаточно, и которое точно не приведёт к избытку.

Затем в расчёте делается поправка на тяжёлые условия труда, большие физические нагрузки и наличие беременности в случае с женщинами.

Так получается повседневная доза каждого витамина, которую нужно получать с пищей или дополнительными поливитаминными комплексами.

Если же расчёт продолжается с учётом имеющихся болезней или врождённых нарушений в организме, полученная доза будет называться фармакологической. Обычно она превышает повседневную в несколько раз (иногда — в несколько десятков и даже сотен раз), и её почти всегда можно получить только с дополнительными препаратами.

Однако фармакологические дозы витаминов — это отдельный разговор, поскольку даже о приблизительных средних цифрах здесь говорить нельзя. Всё зависит от конкретной болезни.

А вот ежедневные потребности в витаминах привести вполне можно, особенно указав их для каждого конкретного возраста.

Витамины для детей

Говорить про детскую потребность в витаминах также очень нелегко, поскольку ребёнок растёт очень быстро, и так же быстро меняются его витаминные запросы.

Тем не менее, если знать, например, потребность в витаминах у грудничка, ребёнка 5 и 10 лет, то вполне можно с достаточной точностью прикинуть значение для любого другого возраста. Давайте смотреть:

Детям до года витамины требуются в таких количествах:

• Витамин А — 400 мкг
• Витамин В1 — 0,3 мг
• Витамин В2 — 0,4 мг
• Витамин В5 — 3 мг
• Витамин В6 — 0,5 мг
• Витамин В9 — 35 мкг
• Витамин В12 — 0,5 мкг
• Витамин C — 30 мг
• Витамин Е — 3-4 мг
• Витамин D — 10 мкг
• Витамин К — 7 мкг
• Витамин РР — 6 мг
• Витамин Н — 15 мкг.

Учтите только, что эти значения — чисто ознакомительные. Детям такого возраста витаминные препараты давать не стоит, а все витамины они должны получать с молоком матери. Поэтому при беспокойстве за иммунный статус грудничка в первую очередь необходимо позаботиться о достаточном количестве витаминов в рационе матери.

Потребность в витаминах у детей 5 лет:

• Витамин А — 500 мкг
• Витамин В1 — 0,9 мг
• Витамин В2 — 1,1 мг
• Витамин В5 — 4 мг
• Витамин В6 — 1,1 мг
• Витамин В9 — 75 мкг
• Витамин В12 — 1 мкг
• Витамин C — 45 мг
• Витамин Е — 7 мг
• Витамин D — 2,5 мкг
• Витамин К — 20 мкг
• Витамин РР — 12 мг
• Витамин Н — 25 мкг.

И у детей в 10 лет:

• Витамин А — 700 мкг
• Витамин В1 — 1 мг
• Витамин В2 — 1,2 мг
• Витамин В5 — 5 мг
• Витамин В6 — 1,4 мг
• Витамин В9 — 100 мкг
• Витамин В12 — 1,4 мкг
• Витамин C — 45 мг
• Витамин Е — 7 мг
• Витамин D — 2,5 мкг
• Витамин К — 30 мкг
• Витамин РР — 7 мг
• Витамин Н — 30 мкг.

Как видим, потребность в одних витаминах с возрастом увеличивается, в других — наоборот, уменьшается. Уже к 14-15 годам потребность в витаминах у подростка достигает взрослых значений. Некоторые диетологи делают здесь только поправку на бурную перестройку организма и обильную выработку гормонов, что в конечном итоге также требует дополнительных затрат некоторых витаминов.

См. также дополнитульную информацию о витаминах для детей.

Витамины для взрослых

В конечном итоге для мужчин и женщин в самом расцвете сил потребности в разных витаминах достигают следующих значений:

• Витамин А — 1 мг для мужчин и 0,8 мг — для женщин
• Витамин В1 — 1,5 мг для мужчин и 1,1 мг — для женщин
• Витамин В2 — 1,7 мг для мужчин и 1,3 мг — для женщин
• Витамин В5 — 5 мг
• Витамин В6 — 2 мг для мужчин и 1,6 мг - для женщин
• Витамин В9 — 200 мкг для мужчин и 180 мкг  – для женщин
• Витамин В12 — 2 мкг
• Витамин C — 60 мг
• Витамин Е — 10 мг для мужчин и 8 мг — для женщин
• Витамин D — 2,5 мкг
• Витамин К — 70 мкг для мужчин и 60 мкг — для женщин
• Витамин РР — 19 мг для мужчин и 15 мг — для женщин
• Витамин Н — 80 мкг.

Небольшие отклонения — до 20-30% от этих значений безвредны, если они происходят редко. Постоянные же превышения рекомендуемых доз приводят к негативным результатам: и гиповитаминоз, и гипервитаминоз одинаково опасны.

При повышенных физических нагрузках или при работе в очень сложных условиях труда — в загрязнённой местности, на холоде, в воде — ежедневные нормы потребления витаминов возрастают в полтора-два раза. Но за конкретными значениями нужно идти к врачу-диетологу.

Для пожилых людей эти нормы можно смело уменьшать на 10%, получая правильное значение.

Потребность в витаминах у беременных и кормящих женщин

При беременности и лактации женщина должна снабжать витаминами, по сути, двоих людей, один их которых очень быстро развивается и требует больших затрат самых разнообразных веществ. Не удивительно, что нормы потребления витаминов у женщины в этот период даже превышают таковые для профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям:

• Витамин А — 800 мкг
• Витамин В1 — 1,5 мг
• Витамин В2 — 1,6 мг
• Витамин В5 — 7 мг
• Витамин В6 — 2,2 мг
• Витамин В9 — 300 мкг
• Витамин В12 — 4 мкг
• Витамин C — 70 мг при беременности и 95 мг — при лактации
• Витамин Е — 12 мг
• Витамин D — 10 мкг
• Витамин К — 65 мкг
• Витамин РР — 25 мг
• Витамин Н — 100 мкг.

Но помните: начинать увеличивать потребление витаминов нужно ещё на этапе планирования беременности. Если организм испытывает недостаток какого-то витамина, восполнение его после диагностики беременности будет запоздалым. В этом случае вероятность нездорового развития плода резко увеличивается.

Зависимость норм потребления витаминов от сезона

Очень важно и то, что потребность организма в витаминах сильно меняется в течение года.

Зимой и весной мы не имеем возможность получать достаточное количество витаминов со свежими овощами и фруктами, и возникающий недостаток их нужно корректировать. Это достигается либо употреблением долго хранящихся продуктов – сухих фруктов, вяленных или копчёных мясных продуктов, орехов и круп, либо использованием специальных поливитаминных комплексов, предназначенных для корректировки количества витаминов, поступающих в организм.

Из двух этих вариантов, конечно же, лучше предпочесть употребление натуральных продуктов. Их главным преимуществом является то, что в них витамины содержатся в смеси с другими веществами, облегчающими их усвоение и улучшающими работу пищеварительного тракта. В итоге витамины из натуральных продуктов в большинстве случаев усваиваются значительно полнее.

Тем не менее, реалии современной жизни таковы, что для употребления достаточного количества витаминов мы должны съесть такое количество продуктов, которое неминуемо приведёт к ожирению — всё-таки, большинство из нас сегодня двигается критически мало. Поэтому во многих случаях поливитаминные комплексы оказываются значительно более рациональным решением проблемы.

И конечно, при наличии определённой болезни за советом по повышенной витаминизации своего организма обязательно следует сходить к врачу. Во многих случаях болезнь усугубляется и тяжело лечится именно из-за того, что организм с ней теряет нужные ему витамины. Иногда же сами лекарства и терапевтические методы нарушают баланс витаминов во всем организме и отдельных органах. Этих нюансов слишком много, и хорошо их знает только специалист. И именно он подскажет, какие витамины и в каких количествах лучше всего употреблять конкретно в вашем случае.

Витамины и минералы: сколько их нужно потреблять в день